小世在上一篇文章中講到老年人常見的睡眠問題有哪些，那么怎樣才能提高睡眠質(zhì)量呢?

一、白天有助睡眠的方法：

　　1、在白天鍛煉.
　　我們都知道鍛煉有助于我們的健康，此外，它會(huì)減少我們的壓力感從而提高我們的睡眠質(zhì)量。警告：睡前3小時(shí)不能鍛煉。腎上腺素會(huì)讓你保持清醒狀態(tài)哦。

　　2、限制酒水飲料.
　　我們都知道咖啡因會(huì)讓我們難以入睡，但我們可能不知道酒精也有同樣的作用，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水。

　　3、避免打盹.
　　如果可以就不要打盹兒。在白天睡覺就會(huì)讓我們?cè)谝估镫y以入睡。如果你真的需要，那就把打盹兒的時(shí)間限制在20分鐘內(nèi)。

　　二、夜間睡眠小幫手.

　　1、晚飯不宜太飽.
　　吃的太飽不易消化，而消化就會(huì)讓我們難以入睡。但是也不要餓著肚皮上床睡覺。饑餓會(huì)讓你保持清醒。睡前可吃一點(diǎn)點(diǎn)小零食。

　　2、關(guān)掉電視機(jī)和電腦.
　　這類刺激會(huì)在大腦，在理應(yīng)得到放松的時(shí)候，讓大腦保持警惕。此外這些刺激已被證實(shí)會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

　　三、營造臥室氛圍.

　　1、搬走電子設(shè)備.
　　關(guān)掉電視，把電腦和其它電子設(shè)備從你臥室里搬出去。它們不會(huì)讓你得到好好的寧靜的休息，反而讓你清醒著。臥室是用來睡覺的，不是辦公也不是上網(wǎng)的地方。

　　2、調(diào)暗一些燈光.
　　光線，即使是一點(diǎn)點(diǎn)也會(huì)干擾睡眠激素，從而刺激到大腦。如果可以的話，戴眼罩或者調(diào)整一下鬧鐘。

　　3、盡量消除噪聲.
　　或者你覺得這些響聲并不影響到你，又或者你需要屏蔽那些你不能忍受的響聲，那就選擇那些減壓音效，比如白噪聲或大海的聲音。戴上耳塞同樣也能屏蔽那些你不想聽到的響聲。

　　4、使用芳香療法.
　　可以讓身體得到放松并有鎮(zhèn)靜作用。有很多種芳香可以幫你放松和入睡，比如說香草、薰衣草、馬郁蘭和檀香這幾種。可以把它們裝進(jìn)枕頭里，或是散發(fā)在空氣中，又或是在洗浴室。

　　5、溫度調(diào)低一點(diǎn).
　　如果臥室溫度低一點(diǎn)，那你能更快入夢(mèng)，睡眠質(zhì)量也會(huì)更好。臥室里的溫度低一點(diǎn)可以降低身體活動(dòng)的溫度，從而有助你入睡。

　　四、快速入夢(mèng)的就寢時(shí)間.

　　1、同一時(shí)刻入睡.
　　在每天的同一時(shí)刻開始就寢，并保持這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。它會(huì)通過創(chuàng)造一個(gè)睡眠習(xí)慣和設(shè)定生理節(jié)律幫你調(diào)整出一個(gè)快速入睡的狀態(tài)。

　　2、睡前洗個(gè)熱水澡.
　　它能讓你得到放松，還能提升身體溫度。然后到一個(gè)溫度低一點(diǎn)的房間里慢慢變涼就能幫你快速入睡了。

　　3、飲用舒緩的飲料.
　　花草茶或者一杯牛奶，同樣讓你的身體得到放松，讓你平靜下來。

　　4、讀一讀書籍.
　　有趣的或是無聊的書，讓你的腦子放空焦慮和日常安排工作。遠(yuǎn)離那些激勵(lì)的書籍和自主手冊(cè)，因?yàn)樗鼈儠?huì)讓你的大腦再度工作起來。

　　5、放松身體.
　　試試瑜伽或者輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)。放松要循序漸進(jìn)，在保持肌肉緊張的同時(shí)，數(shù)十下，然后放松。它能讓你的身體得到放松，并盡可能減少肌肉的損傷和疼痛。

　　6、別想太多.
　　放下煩惱和繁忙的思想。試著想象舒緩的圖像，比如云朵或是一處寧靜的地方：花園、田野或沙灘，只要能讓你放松就可以。它讓大腦得到清靜，并釋放焦慮的想法。

　　7、舒適的衣服.
　　穿寬松、輕薄和涼爽的睡衣。棉料的最好?；蛘?，不穿睡衣裸睡，如果這樣讓你覺得更舒服的話。緊身的和不宜散熱的睡衣，會(huì)讓你焦躁不安。

　　8、好質(zhì)量的床上用品.
　　買一張舒適可靠的床墊。這份投資很值得，因?yàn)槟阋闳松娜种粫r(shí)間在床上。使用柔軟舒適的床單和被子。質(zhì)地光滑、質(zhì)量上乘的床上用品可以讓你的身體得到放松，有助于你快速入睡。

　　9、留意你的睡姿.
　　睡姿很重要。找到一種安心睡覺的舒適睡姿。確保身體的每一部分都要舒服。買一個(gè)好一點(diǎn)的枕頭支撐你的脖子。側(cè)睡通常更好，但是如果背部靠床對(duì)你來說也可以的話，那也沒事。每晚保持同一睡姿，那么你的身體會(huì)慢慢地習(xí)慣這一方式。